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【健·真言】
每到冬季 ，许多中老年人 、需要长时间伏案工作的上班族 ，常会感到膝盖酸胀 、上下楼梯时腿脚发软、蹲起费力。这些信号，可能是骨关节炎发出的提醒 。作为一种常见的慢性关节疾病 ，骨关节炎主要表现为关节软骨的退化与磨损 ，常伴随骨质增生，其引发的疼痛 、僵硬 、肿胀与活动受限 ，切实影响着日常生活的质量 。气温降低与久坐少动的冬季生活习惯 ，往往会使不适感更为明显。如何在冬季科学养护膝盖，平衡好保暖与运动 ，不妨先了解一下膝盖的“性情 ” 。
膝关节作为人体最大的负重关节 ，其内的软骨就像一层“耐磨垫片 ”，滑膜分泌的“润滑液”让关节活动顺畅 。冬季气温低可引起关节周围的血管收缩，使得局部血液循环减缓 ，导致软骨营养供应减少、弹性下降 、摩擦增加。若长期久坐 ，大腿前侧的股四头肌处于松弛状态，对膝关节的稳定支持作用减弱 。在上述双重因素影响下 ，软骨磨损加速 ，易引发膝关节酸痛与僵硬 。上楼时关节瞬时负荷增大，痛感往往更为明显。此外 ，寒冷还会刺激关节周围的神经末梢 ，放大疼痛感知，让原本轻微的不适感被放大。
膝盖疼不一定是骨关节炎
需要注意的是 ，冬季出现的膝关节酸痛 、上下楼困难等症状 ，并不一定均为骨关节炎，需警惕以下几种疾病 ，它们也可能“伪装”成类似症状：
·类风湿关节炎：常表现为对称性多关节肿痛 ，累及双手、双足等小关节，亦可侵犯膝关节 。晨僵时间通常大于1小时 。实验室检查可见血沉、C反应蛋白升高，类风湿因子 、抗CCP抗体等常呈阳性。
·痛风性关节炎：急性发作时关节呈红 、肿、热 、痛 ，夜间多发 ，常与高嘌呤饮食或饮酒相关 。疼痛剧烈，24小时内达高峰 ，可持续一周左右自行缓解 。好发于第一跖趾关节 ，亦可累及膝关节。血尿酸水平升高，超声可见“双轨征 ” ，关节液中可检出尿酸盐结晶 。
·强直性脊柱炎：可表现为非对称性外周大关节肿痛 ，如单侧膝关节受累，多伴腰背痛与晨僵 。部分患者HLA-B27阳性 ，活动期C反应蛋白升高 ，影像学提示骶髂关节炎。
·感染性或创伤性关节病变：多有明确感染或外伤史，需通过血常规 、影像学等检查明确 。
因此 ，冬季出现膝关节相关症状时 ，应在医师指导下进行鉴别诊断，避免自行判断 。
科学保暖有技巧
骨关节炎患者保暖的关键在于维持膝关节局部温度稳定于36～37℃。过度保暖可能导致出汗后遇冷，血管反弹性收缩 ，反而加重症状；保暖不足则无法改善血供 。
膏药与热敷应用：膏药多含活血化瘀类中药或抗炎镇痛西药成分 ，每日贴敷不宜超过12小时，需注意皮肤过敏反应 。热敷建议采用40～45℃的热水袋或毛巾 ，每次15～20分钟 ，每日1～2次，有助于促进循环、缓解肌痉挛。
需要注意的是 ，如关节处于急性炎症期(表现为红 、肿 、热、痛) ，或尚未明确诊断时，应避免热敷 ，以防病情加重或延误诊治。
护膝选择与使用：宜选用透气 、弹性良好的棉质或混纺材质护膝 。过紧会阻碍血运 ，过松则失去固定与保暖作用 。建议在久坐办公 、户外活动时佩戴，室内温暖时可取下。每日连续佩戴时间不宜超过8小时 ，以免肌肉产生依赖性、导致肌力减退 。
冬季锻炼要适当
对于病情稳定 、无关节积液的骨关节炎患者 ，适度运动有利于关节健康 。冬季运动应以增强肌力 、改善关节灵活性、减轻关节负荷为目标，严格遵循“无痛原则 ”。推荐运动方式——
直腿抬高训练：坐位或仰卧，伸膝后缓慢抬高下肢(与地面夹角30～45°) ，维持5秒后放松 。每组10～15次 ，可强化股四头肌，增强膝关节稳定性 。
靠墙静蹲：背靠墙面 ，双脚与肩同宽 ，缓慢屈膝下蹲(膝不超过脚尖)，保持大腿与地面平行 ，维持10～30秒后站起。每组3～5次 ，能在低负荷下强化下肢肌群 。
温和屈伸练习：坐位双足自然下垂，缓慢进行膝屈伸活动 ，以不引起疼痛为度 。每组15～20次 ，有助于维持关节活动度。
低强度有氧运动：如室内游泳、骑自行车(低阻力)，每周2～3次 ，每次30分钟 ，可促进全身血液循环与关节滑液分泌 。
运动期间需密切注意身体反应 。如疼痛程度(采用0～10分视觉模拟评分)＞3分，应立即停止。运动后若关节肿胀 、酸痛持续超过1小时，提示运动强度过大。如连续锻炼3天后关节不适仍持续加重 ，应减少运动频率或调整训练方式 。
日常管理与规范治疗并重
骨关节炎的发生与年龄 、性别、肥胖 、关节损伤 、遗传及职业等因素相关 ，病变涉及软骨、骨质 、滑膜等多结构 。管理核心在于减轻关节负荷 、延缓软骨退变。
日常管理关节以下事项要注意 。控制体重：将体重指数(BMI)维持在18.5～23.9之间 。体重每减轻1kg，膝关节负荷可减少3～4kg ，有助于减缓软骨磨损。保持正确姿势：避免跷二郎腿、盘腿坐 。坐位时膝屈曲约90° ，足下可垫高 。站起前先缓慢活动膝关节2～3次，借助手臂支撑起身 ，避免突然站起增加关节压力。上下楼梯技巧：扶持扶手 ，身体稍向扶手侧倾斜，逐级上下 。上楼梯时健侧腿先上 ，下楼梯时患侧腿先下 。避免跳跃或跨阶 ，以减少关节冲击。调整活动方式：避免持续站立大于1小时，提举重物不超过5kg ，穿着具有良好缓冲功能的鞋具 ，减轻行走时关节所受应力 。
此外，还要配合规范治疗 。基础防护：对于已确诊或症状明显的患者，应在专科医师指导下进行系统治疗；药物治疗：氨基葡萄糖 、硫酸软骨素等可作为软骨营养补充剂 ，非甾体抗炎药口服或外用制剂可用于短期缓解疼痛与炎症 ，需在医师指导下使用，避免长期自行服药；关节内治疗：可选择玻璃酸钠或富血小板血浆等进行关节腔注射 ，以增强润滑 、缓解症状 ，急性炎症期可短期局部注射糖皮质激素，但不宜反复使用；康复与理疗：热疗、超声波 、电刺激等方式配合系统性康复训练 ，可增强肌力 、改善关节活动度 ，是重要的非药物治疗手段。手术治疗：对于关节严重畸形、疼痛顽固、日常功能显著受限者，需评估手术干预指征。
冬季养护膝盖 ，“暖”与“动 ”缺一不可 。科学保暖维持关节环境稳定 ，温和锻炼强化肌肉支撑，再配合日常细节调整和规范治疗 ，才能有效减轻不适 、延缓退变 。骨关节炎不是“静养 ”就能好的 ，而是需要“科学护养”，让关节在冬天也能保持灵活与舒适。
(作者：程永静陈哲，分别系北京医院风湿免疫科主任医师 、北京医院风湿免疫科主治医师)
《光明日报》(2026年01月24日07版)【
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